足のだるさや腫れは、むくみが原因である可能性があります。
今回は、「むくみ」が起こる原因やメカニズムについてわかりやすく解説しむくみに悩んでいる方の役に立つ対策や予防方法について、詳しく紹介していきたいと思います。
人の体内では、常に血液が流れ酸素や栄養を運んでいますが、細胞の間に溜まった不要な水分も一緒に運ぶ仕組みになっています。
しかし静脈が詰まり、リンパ液がスムーズに流れないと、水分が溜まってしまいむくみが起こります。
このように、血液の循環の関係により起こることが、むくみのメカニズムになっています。
また、血液の循環は、様々な原因によって悪くなることがあり、それがむくみになりやすい原因となります。
では、むくみやすくしてしまう原因とは何なのか？！具体的に紹介していきます。
むくみを引き起こす原因には、一過性のものと体の異常によって起こるものの2つがあります。
【一過性の原因】
長い時間立っている、または座っている
立ち仕事やデスクワークで長い時間同じ体制でいることで、血流が悪くなってしまい細胞内の水分をスムーズに運べないことからむくみが起こります。
運動不足
足のふくらはぎの筋力は血液を循環させるための大事な役割を担っています。
そのため運動不足で足の筋力が低下すると、足の血液循環が上手に働かず足がむくみやすくなるのです。
冷え症や血行不良
冷え症や血行不良は血液がスムーズに流れていないことから起こります。
血液の循環がスムーズでないことで、むくみもまた、起こりやすくなります。
アルコール・塩分のとりすぎ
アルコールを飲むと利尿作用が働き尿の排出が促進されますが、そのことで体は水分が足りなくなったと感知し「水分を摂取せよ」との信号をだします。
すると喉が渇き、さらに水分やアルコールを飲むことで、水分の取りすぎになってしまいむくみやすくなります。
また、お酒のおつまみや、塩分の多い食べ物を取ることは、体内の塩分濃度が高くなってしまうため、希釈し濃度を適正に保とうとするため、やはりのどが渇き水分を多く摂取してしまい、むくみやすい状態になります。
【体の異常による原因】
肝臓の異常
肝臓では、不要になった水分を血管にとりこむための物質を作っていますが、これがうまく働かなくなると血管に水分を取り込めなくなり、むくみとなる場合があります。
腎臓の異常
血管の異常
下肢静脈瑠という足に血液が溜まる病気があり、足のだるさやむくみが初期の症状で起こります。
深刻な病気ではありませんが放置すると悪化する可能性があるので注意は必要です。
毎日のむくみや、むくみやすさが気になる方は、手軽に始められる方法として、摂取する食べ物や飲み物から改善していくことが効果的です。
また年齢を重ねるごとに血流の循環が悪くなりますので、介護での食事に取り入れることもオススメします。
むくみに効果的な成分は、カリウム・クエン酸・ビタミンE・サポニン・ポリフェノール・ビタミンB1・ビタミンB6などがあげられます。
| 成分名 | 働き |
| カリウム | むくみの原因になる塩分（ナトリウム）を体外に排出し、体の水分を一定に保つ働きがあります。
また、利尿作用もあるため塩分や不純物を体外に排出することができます。 【カリウムを多く含む食べ物】 |
| クエン酸 ポリフェノール ビタミンB1 ビタミンB6 |
効率よくエネルギーを産生することで疲労回復効果、血液の流れを良くする効果があります。
【クエン酸を多く含む食べ物】 【ポリフェノールを多く含む食べ物】 【ビタミンＢ1を多く含む食べ物】 【ビタミンＢ6を多く含む食べ物】 |
| ビタミンE | 強い抗酸化作用があり、細胞の老化や生活習慣病の予防、ホルモンバランスを整える、血行を促進するなどの働きがあります。
【ビタミンＥを多く含む食べ物】 |
| サポニン | コレステロールの除去、肥満の予防、血流の改善、肝機能を高める、免疫力を高めるなどの働きがあります。
【サポニンを多く含む食べ物】 |
様々な食べ物がありますが、手軽に取れてむくみに最適なものをいくつかご紹介します。
【食べ物】
アボカドにはむくみの解消に良いとされるカリウム、ビタミンE・B１・B２・B６が豊富に入っています。それだけではなく食物繊維やルチン、葉酸など体に必要とされる栄養素が多彩に含まれています。
むくみの予防・解消以外にもとても効果的です。
プルーンにはカロチン、ビタミンA・B1・B2・B６・E、カリウム、マグネシウム、鉄分、ポリフェノール、食物繊維というようにたくさんのものが含まれており、むくみに良いとされる栄養素が一度にとれむくみの予防・解消に効果的です。
大豆にはカリウム、ビタミンE、大豆サポニンなどが多く含まれており、むくみの予防・解消効果があります。
昆布やわかめ、のり、ひじきには特にカリウムが多く含まれていて、塩分の排出や体内の水分調節の働きを助けてくれるためむくみの予防や解消に繋がります。
【飲み物】
黒豆茶には他のお茶にはなかなか見られない栄養素、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、他にもサポニンやビタミンE、レシチンなどむくみの解消に良いとされる栄養素が含まれています。
びわ茶にはサポニン、タンニン、クエン酸などが含まれており利尿作用や血液の流れをよくする作用がありむくみの予防・解消に効果的です。
ぼう茶にはカリウムやサポニンが含まれており、塩分の排出や利尿効果があるため体内の不要な水分を排出してくれる働きがありむくみの予防・解消に効果的です。
食べ物でむくみ対策をするのはちょっと大変！簡単にむくみのケアを行いたいという方には、手軽に続けられるサプリメントでのケアをオススメします。
どのようなサプリメントが良いのか迷ってしまう！そんな方にむくみに効く人気のサプリメントをいくつか紹介します。
するるのおめぐ実 約一ヶ月分
▼内容量：1袋（360mg×62粒）1ヶ月分
▼価格：￥3240（通常価格）
▼メーカー：ファンファレ
するるのおめぐ実は赤ぶどう葉、明日葉、とうもろこしのひげなど植物成分を主原料に最もむくみに対して効果的なバランスで配合した大地のおめぐ実です。サプリメントではなく、大地が育てた花が実をみのらせるように栄養のつまった自然の結晶、『実』なのです。
昔の人々が暮らしの中で培ってきた知恵をひも解くと、植物成分がカラダにやさしく腸の長い日本人の体質に最も合うものでした。
その中で研究を重ね、たどり着いたのが赤ぶどう葉、明日葉、とうもろこしのひげでした。お互いの成分や性質をそのまま活かしたするるのおめぐ実は私たちファンファレの自信の商品です。
出典：ファンファレＨＰ
ポリフェノールを含む赤ブドウの葉やビタミン、カリウムなど様々な栄養素を含む明日葉、利尿作用がありカリウムを豊富に含むとうもろこしのひげなど、むくみの予防・対策に効果的な栄養素をバランスよく取り入れているオススメサプリです！
きゅきゅっと小町
▼内容量：1袋52.5g(150粒) 約1ヶ月分
▼価格：￥4980（通常価格）
▼メーカー：一番星
出典：一番星ＨＰ
カリウムと脂肪燃焼など体の新陳代謝を高める成分が配合されており、むくみや、体のだるさ改善などに効果があった！という喜びの声も多いようです。
メグリス リコピンプラス
▼原材料名：赤ブドウ葉エキス末、明日葉末、デンプン、メリロートエキス末、コーンシルクエキス末 ／ ヒドロキシプロピルメチルセルロース、塩化カリウム、アラビアガム、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素、カラメル色素、トマト色素、（一部に大豆を含む）
▼内容量：37.8g（ 90 粒×1粒総重量420mg ／ 1 粒内容物重量350mg ）
▼価格：￥4000（通常価格）
出典：オデコマートＨＰ
トマトに多く含まれることで知られているカルテノイド「リコピン」が商品名に入っているサプリメント。
リコピン、メリロートなどの成分をはじめ、豊富なポリフェノールを含む赤ブドウの葉エキス、ビタミン、カリウムなどの栄養素を含む明日場エキス、利尿作用やカリウムを含むとうもろこしのひげエキスが配合されており、体のリズムを整えむくみの予防・改善に効果が期待できます。
※効果的な摂取方法
サプリメントを効果的に摂取するには、食後30分以内に飲むのがGood!!
食後は体の代謝が高まっており、吸収率も高くなっています。
またむくんでしまってから飲むのではなく、むくみがでる数時間前に飲んでおくと、むくみの予防に効果的です。
朝むくみがでる方は夜の食後、夕がたむくみがでる方は昼食後に飲んでおくとベストですね。
むくみ予防をしていても、むくんでしまう場合があります。
そんな時に効果的な、ツボ刺激や簡単なマッサージを紹介します。
【むくみに効果的なツボ】
顔や頭部の血行をよくするため、顔のむくみ改善に効果的です。
頸肩腕症候群やムチウチ症などによる痛みや、中耳炎や耳下腺炎、難聴などの耳の疾患や頭痛や、扁桃炎の腫れなどにも効果のあるつぼです。
場所：耳の後ろにある乳鎖突起という骨からまっすぐ下に下ろした線と、喉仏から水平に引いた線が交わる所にあります。
押し方：反対側の親指を抜かした4本の指の腹で円を描くようにシコリをもみほぐすように、ゆっくりと軽めに押しましょう。出典：ツボマスターＨＰ
腎臓と膀胱に良いツボであるため、排尿をスムーズにし、余剰な水分量を減らして体のむくみ改善に効果的です。
場所：足の裏の土踏まずのやや上の中央、足の指を曲げたときにへこむ所が湧泉です。
押し方：両手の親指の腹をあてて、強く押しもむのが効果的。
出典：ツボマスターＨＰ
【むくみに効果的な簡単マッサージ】
ふくらはぎはとてもむくみやすいです。
それは運動不足によって筋肉が少なく血行やリンパの流れが悪くなってしまうことにあります。
そのためふくらはぎをマッサージして流れをスムーズにします。
＜マッサージ方法＞
ふくらはぎを足首のほうから少し圧をくわえながら上にさすりあげます。
これを空いている時間に繰り返します。
毎日やる目安としては、両足10回ずつ程度
◆よりむくみ改善効果を得たい場合
ツボを刺激しながらふくらはぎのマッサージをするとより効果的
太ももにはむくみの解消にとても効果的なリンパ節があるためここをマッサージすることでむくみの解消に繋がります。
＜マッサージ方法＞
太ももの内側を膝から足の付け根の方向に両手でさすりあげます。
また太ももの外側も同じようにさするとより効果的です。
◆よりむくみ改善効果を得たい場合
むくみを解消しながら足を細くすっきりとさせるマッサージ
様々なむくみ対策方法を紹介しましたが、まずは日々の食生活で、毎日バランス良く摂取することをオススメします。
また、今回ご紹介したむくみ対策は、血行促進やアンチエイジングなどにも効果のあるものが多いので、高齢者の介護にもぜひ、今回紹介した食べ物やマッサージを積極的に取り入れて、健康維持や美容にも役立てていってください。
