更年期障害の原因やメカニズムについて知ることで、対策方法が見えてくるため、更年期障害についての情報を知識として持つことは大事なことです。
まさに更年期に差し掛かっている方も、更年期にはまだ早いと思っている人も、これを読んで、知ることから不安解消につながって貰えればと思い、今回は、更年期障害について、そのメカニズムと自分でできる対処方法について取り上げていきたいと思います。
更年期障害は、どうして起こるのでしょうか？
これは、自律神経の乱れから起こります。
加齢とともに、体内で分泌されている女性ホルモン“エストロゲン”の量が減少していき、ホルモンのバランスが乱れるためです。
しかし、原因は、このホルモンの乱れだけではありません。
子供の自立、ペットとの別れ、自分や夫の退職、親の介護など、生活が大きく変わることで、精神的なストレスから、更年期障害が現れることがあります。
また、昨今では、30代からその症状が現れる“プレ更年期”が増えてきていることをご存知でしょうか。
この原因は、若い頃の無理なダイエットや、食生活の乱れが大きく関与していることがわかっています。
こうして見ると、実にさまざまな症状が現れていることがわかりますね。
更年期障害の対策として、運動療法というものがあります。
運動療法は、有酸素運動をすることで代謝を促し、自律神経を整えるとともに、ストレスの発散や生活習慣病の予防にも効果的です。
今回は、有酸素運動のストレッチを改善したい症状別に紹介します。
更年期障害で頭痛が起こる原因は、ホルモンバランスが崩れて、血流が悪くなることで、肩や首がこり、頭痛を引き起こすまたは、悪化させると考えられています。
肩や首まわりの筋肉をほぐし、頭痛を改善しましょう。
頭痛改善に有効な簡単ストレッチ動画↓
肩コリも、ホルモンバランスが乱れ、血行不良になることから起こることがあります。
また頭痛の原因にもなるため、頭痛改善ストレッチと一緒にやることでより、効果が得られます。
気軽にできる肩こり解消ストレッチ動画↓
肩コリや頭痛同様にホルモンバランスの崩れが影響して腰痛が起こります。
ストレッチで血流を良くし腰痛を改善しましょう。
3分でできる簡単ストレッチ動画↓
更年期症状の改善に役立つ動画が多数掲載されていますが、ここでは、比較的取り組みやすそうなものを選んでみました。
なお、無理をしない範囲で、通院をしている場合は必ずかかりつけの医師とも相談の上、自分に合ったストレッチを行うように心がけてください。
更年期障害は、その重さも症状の感じ方も、人によって様々です。
症状が出ているときに無理は禁物ですが、落ち着いている時には、ストレス解消のための気分転換を行いましょう。
比較的取り組みやすいものを挙げてみました。
アロマ（精油・エッセンシャルオイル）
| 種類 | 効果 |
| ゼラニウム | ホルモンのバランスを調整し、イライラや不安を沈めて、精神的に落ち着かせる作用があります。血液の循環も良くなるので、冷え予防にもなります。 |
| ラベンダー | 疲れ、肩こり、頭痛などの解消、自律神経のバランスを整え落ち着かせ、安眠へ導きます。 |
| クラリセージ | 女性ホルモンに似た作用があります。落ち込んだ気分を明るく前向きにする助けがあります。 |
| グレープフルーツ | 爽快感のある、すっきりとした香りで、気分をリフレッシュさせます。食べ過ぎ防止にも効果的。 |
| カモミール・ローマン | 頭痛、腰痛などの解消、気持ちをリラックスさせる作用があります。 |
効能を確かめながら、シチュエーションによって、自分が１番リラックスできる香りを探してみましょう。
また、気分が悪くなったときは、窓を開けるなどして十分に換気をしてください。
◆落語
◆笑いヨガ
などがあります。
更年期症状を和らげる方法として、食生活に積極的に取り入れていきたい食材があります。
こちらでは、更年期の症状を和らげる栄養素が含まれる食材と効能について解説していきたいと思います。
大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをするため、女性ホルモンの減少によって引き起こる更年期障害の症状に有効とされています。
１日あたり40～50ｇのイソフラボンの摂取が理想であるため、以下の図を参考にして摂取することを目指しましょう。
| 《大豆または大豆製品とイソフラボンの含有量》 | |
| 大豆（水煮）50g | 36㎎ |
| 納豆1パック | 36㎎ |
| 豆腐1/2丁 | 22㎎ |
| 油揚げ1/2枚 | 30㎎ |
| 豆乳1杯 | 50㎎ |
| きなこ大さじ1杯 | 16㎎ |
| 湯葉10g | 28㎎ |
1日に必要なイソフラボンの量は、納豆1パックとお豆腐や油揚げのお味噌汁など、無理しなくても摂取できる量です。
取り過ぎに気をつけながらも、毎日の献立に大豆製品を取り入れましょう。
《大豆の水煮を使ったアレンジレシピ》
※真空パックや缶詰など、大豆の水煮は比較的保存がきく状態で売られています。
また、開封して、1度に使い切らなかった分は、ジップロックに入れて冷凍保存もできるので、とても使い勝手がいいです。
常備食材の1つに、ぜひ加えてみてください。
【チリコンカン】
ひき肉、トマト缶（時短で、ミートソース缶も利用可）、みじん切りの野菜を炒め煮る。
ご飯のおかず意外にも、パンや、タコスと一緒に食べても美味しい洋風メニュー。
【サラダのトッピング】
いつものサラダに、トッピングするだけ。
《納豆を使ったアレンジレシピ》
【お味噌汁の具に】
とろみもついて味噌との相性もばっちり。
【冷製パスタ、冷やしうどん、そうめんの薬味に】
【手作り餃子の具財として】
やったことない方は衝撃かもしれませんが、とってもおいしいですよ♪
更年期障害の症状により、ストレスや疲労から活性酸素の量が増え、増えた活性酸素から様々な体の不調を引き起こし、悪循環に陥ってしまいます。
ポリフェノールは、そんな活性酸素を吸着し排出する効果があります。
また血行促進効果もあるため、血行不良で乱れた自立神経からくるさらなる悪化を防ぐことにも有効です。
特にぶどう種子ポリフェノールに含まれている「プロアントシアニジン」は抗酸化作用が非常に高く、1日に200mgの摂取を2カ月繰り返すことで様々な症状の改善に繋がった例もあります。
ポリフェノールを多く含む食品
| ブルーベリー（100ｇ） | 300mg |
| すもも（100ｇ） | 250mg |
| いちご（100ｇ） | 230mg |
| ぶどう（100ｇ） | 200mg |
| ワイン（100ｍｌ） | 230mg |
| コーヒー（100ｍｌ） | 200mg |
| 緑茶（100ｍｌ） | 110mg |
| トマトジュース（100ｍｌ） | 69mg |
| ココアパウダー（100ｇ） | 3448mg |
ビタミンEはホルモンの分泌を調整する作用があるため、ホルモンバランスの乱れを整えることができ、症状を緩和することができます。
また血行促進効果もあるため、更年期の冷えなどの症状にも効果的です。
ビタミンEを多く含む食品
| アーモンド（100ｇ） | 29.4mg |
| ヘーゼルナッツ（100ｇ） | 17.8mg |
| ひまわり油（100ｇ） | 38.7mg |
| 抹茶粉末（100ｇ） | 28.1mg |
| かぼちゃ（ゆでた物）（100ｇ） | 4.7mg |
亜鉛は卵巣に含まれているものであり、摂取することで女性ホルモンの働きを助けます。
亜鉛を多く含む食品
| 牡蠣（100ｇ） | 13.2 |
| 牛肩肉（100ｇ） | 4.9 |
| するめ（100ｇ） | 5.4 |
| にぼし（100ｇ） | 7.2 |
| えんどう豆（100ｇ） | 3.6 |
上記のような栄養が含まれた食品を使い食生活に取り入れていくことで、更年期障害の症状の緩和に繋がるため、積極的に摂取することをオススメします。
いかがでしたか？
更年期の症状の現れ方は、人によって様々です。
不安を感じる人も、少なくないでしょう。
でも、たとえ更年期症状が出たとしても、生活習慣や食生活を通して、自分で上手にコントロールしていくことは可能です。
まずは更年期障害を自分自身が「受け入れること」、そして、家族や親しい方にも隠さず、知ってもらうことが大切。
更年期症状に効くお薬や漢方もあります。
症状がつらい場合は無理をせず、医師に相談したり、薬を服用したり、色々な助けや工夫をしながら、ゆったりとすごしてください。
